Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel qui est nécessaire à la synthèse des protéines. Il fait partie des 21 acides aminés protéinogènes. Vous avez probablement déjà entendu parlé du tryptophane, car c’est le précurseur de l’important neurotransmetteur sérotonine et de l’hormone mélatonine.

Quand la disponibilité du L-tryptophane dans l’organisme est suffisante, il est également impliqué dans la formation de la vitamine B3 (niacine). Le processus en jeu n’est cependant pas très efficace : il faut environ 60 mg de tryptophane pour fabriquer 1 mg de niacine.

Troubles du sommeil et tryptophane

Insomnie, mélatonine et tryptophaneLe tryptophane, le magnésium et les vitamines B3 et B6 sont utilisés par l’organisme pour fabriquer le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), puis la sérotonine. La sérotonine est utilisée à son tour, conjointement avec l’acide pantothénique (vitamine B5), l’acide alpha-lipoïque, les vitamines B6 et B12 et l’acide folique, pour synthétiser la mélatonine.

La mélatonine régule le sommeil et est surtout produite au cours de la nuit. Environ 50 % des personnes prenant du tryptophane pour soulager leurs troubles du sommeil affirment que ce traitement a des effets positifs.

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Il est conseillé de prendre le tryptophane à jeun ou en association avec des glucides et d’éviter les repas riche en protéines le soir. En effet, les protéines complexes empêchent l’absorption du tryptophane. Les scientifiques rappellent souvent que le fait de consommer des aliments riches en protéines ai cours d’un traitement à base de L-tryptophane rend ce dernier inefficace. Il n’y a par contre aucun inconvénient à l’associer à d’autres acides aminés et cela n’interfère pas avec le processus d’absorption.

En cas d’insomnie, il est conseillé de prendre du tryptophane à jeun environ 45 minutes avant le coucher.

Il est aussi recommandé d’associer le tryptophane avec des vitamines B (niacine, B6, B12, acide pantothénique). L’gamma-aminobutyrique (GABA) est un acide aminé acide qui peut également contribuer à une meilleure humeur et à un sommeil réparateur.

Humeur, carence en sérotonine et tryptophane

Humeur et L-tryptophaneLa sérotonine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur. Elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine, dans la tension artérielle et dans la digestion. Elle est de plus connue pour être réguler l’humeur. La sérotonine procure un sentiment de calme, de relaxation et de bien-être. Les carences en sérotonine sont souvent la cause de dépression et de troubles de l’humeur.

Un taux élevé de sérotonine peut aussi produire un effet coupe-faim, qui est parfois recherché. Elle peut notamment réduire les envies de sucre. La sérotonine en elle-même n’est que très rarement utilisée en tant que traitement médical. Les précurseurs de la sérotonine, c’est-à-dire les substances qui ont un impact sur la production et la dégradation de la sérotonine, sont généralement privilégiés.

Lien entre stress et tryptophane

Plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre stress et carence en tryptophane.2 Un état de stress prolongé entraîne la diffusion de cortisone et l’activation de deux enzymes, la TDO et l’IDO, qui dégradent le tryptophane.3 Ceci a pour conséquence directe une carence en sérotonine.

Ceci explique également la relation entre stress et dépression. Dans ce cas, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires formulés à base de tryptophane.

Besoins en tryptophane et dosage

Nous avons besoin de consommer chaque jour environ 5 mg de tryptophane par kilogramme de masse corporel pour compenser la quantité utilisée. Pour un poids de 70 kg, cela se traduit par un apport quotidien d’environ 350 mg. Le tryptophane est prescrit à des doses comprises entre 200 mg et 5 000 mg maximum, sous la forme de complément alimentaire ou de traitement médical, dans le but d’aider à réguler les cycles veille-sommeil. Il est déconseillé de prendre du L-tryptophane au cours des repas. Le tryptophane doit être ingéré au moins une heure avant ou une heure après les repas.

Aliments riches en tryptophane

Le fromage, les noix, les graines et le bœuf constituent de bonnes sources de tryptophane. Une portion de 100 grammes de chacun de ces aliments contient environ 300 à 450 mg de tryptophane. Les œufs en contiennent 230 mg pour 100 g et l’avoine 190 mg pour 100 g. Selon des études récentes, le fait de manger des fruits comme la canneberge (cranberry), la myrtille, la prune ou le kiwi peut aussi avoir un effet positifs sur la production de tryptophane par lgorganisme. 4

Le tryptophane entre en compétition avec deux autres acides aminés, la phénylalanine et la tyrosine, ainsi qu’avec les acides aminés ramifiés (BCAA), la leucine, l’isoleucine et la valine. Cela vient limiter son absorption par le cerveau. Il en résulte que la consommation de tryptophane sous forme de protéines complexes présente peu d’intérêt et que la consommation d’aliments riches en tryptophane et contenant des protéines n’a qu’un effet limité. Cependant, le tryptophane libre peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique pour y être utilisé.

Effets secondaires

Il est possible de consommer quotidiennement une dose de L-tryptophane pur allant jusqu’à 2 500 mg sans observer d’effet secondaire. L’usage du tryptophane en tant que complément alimentaire a été approuvée en Europe et aux États-Unis, dans la limite de cette dose. Une dose supérieure ne peut être administrée que dans le cadre d’un traitement médical.

Une prise quotidienne de tryptophane supérieure à 5 000 mg peut entraîner une augmentation du niveau de stress oxydant. De telles quantités doivent donc être associées à des antioxydants comme :

  • la N-acétyl-L-cystéine, (NAC), qui contribue au développement du glutathion, soluble dans l’eau (c’est un tripeptide aux puissantes propriétés antioxydantes) 5 ;
  • la vitamine C ;
  • la vitamine E.

Il existe d’autres effets secondaires possibles qui n’ont pas encore été clairement identifiés, mais qui ont seulement été observés au cours d’études conduites à petite échelle, avec des doses quotidiennes de 4 000 mg ou plus administrées sur une longue période. Des doses comprises entre 200 et 800 mg par jour, même sur le long terme, sont généralement sans danger.

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Quels produits améliorent votre sommeil et votre humeur ?

Il existe un lien entre carence en tryptophane et en sérotonine et production réduite de mélatonine par le corps. Cet acide aminé est donc le nutriment idéal pour retrouver un sommeil naturel et pour réguler son humeur !
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Sources :

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; as well as: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
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