La créatine est largement utilisée dans le monde du sport. Il s’agit d’un acide aminé non-protéinogène, reconnu comme un élément central de l’apport en énergie. Son nom chimique est “2-

[carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid“. Elle a été baptisée “créatine” après qu’elle ait été identifiée, en 1832, comme étant l’un des ingrédients du bouillon de viande (“kreas” en grec signifie viande). La créatine est un acide aminé non-essentiel, ce qui signifie que le corps est capable de la synthétiser lui-même. Pour cela, il a besoin des acides aminés suivants : la L-arginine, la L-glycine et la L-méthionine.

La créatine dans le métabolisme

prise de créatine et ses effetsLes muscles puisent leur énergie dans l’adénosine triphosphate (ATP). Cependant, ils ne peuvent en stocker qu’une quantité très limitée : lors d’un sprint de 100 mètres, les réserves d’ATP ne durent que deux ou trois secondes. Les tissus musculaires commencent alors à produire de l’ATP à partir de la phosphocréatine.

Le corps crée de l’énergie à partir des ressources suivantes, dans l’ordre indiqué :

  1. l’ATP, pendant les trois premières secondes ;
  2. puis, la créatine (elle est directement transformé en ATP) ;
  3. suivie par les glucides ; et enfin
  4. les graisses.

La créatine est utilisée, dans notre corps, sous deux formes différentes : la créatine libre et la phosphocréatine. Le corps métabolise l’ATP et la créatine libre à partir de l’ADP et de la phosphocréatine. Dès que les muscles entrent en phase de récupération, ils sont capables de créer de l’ADP et de la phosphocréatine à partir des réserves d’ATP et de créatine libre.

La production d’énergie à partir de créatine a deux avantages majeurs : elle ne requiert pas d’oxygène et n’entraîne pas la production d’acide lactique. Ainsi, Les experts en médecine du sport appellent ce processus de génération d’énergie le “métabolisme anaérobie alactique“.

Cette conversion de l’énergie a un effet positif sur les processus cognitifs, grands consommateurs d’énergie. Il existe plusieurs signes qu’une carence en créatine ralentit les processus de réflexion, et, qu’à l’inverse, une supplémentation peut les améliorer.

Sport et créatine

Sa fonction métabolique définit clairement la créatine comme étant une excellente source d’énergie pour les activités physiques intensives et de courte durée. Un approvisionnement constant en créatine est particulièrement important lors de la pratique d’activités sportives telles que le développé couché, la natation, le sprint et bien d’autres encore.

La créatine a été largement étudiée et est l’une des substances naturelles, permettant d’améliorer ses performances, présentant le moins de danger.1 Une étude a révélé que prendre des compléments de créatine peut améliorer le développement musculaire.2

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a également confirmé les effets positifs de la créatine lors de la pratique d’efforts sportifs de courte durée. 3

Les dosages de créatine

Des acides aminés dans la poudre protéinéeIl est conseillé aux sportifs de prendre jusqu’à 30 grammes de créatine par jour au cours des cinq premiers jours, appelés “phase de charge”. Par la suite, des doses allant de 2 à 10 grammes, suivant le poids corporel et le niveau d’activité physique, sont recommandées. Les doses quotidiennes doivent être réparties en deux ou trois prises.

Il est préférable d’associer la créatine à des boissons protéinées (préparées par exemple avec des protéines de lactosérum ou de la caséine) et à des glucides. Il est également conseillé de la prendre avant l’entraînement ou toute activité sportive.

Si vous prenez des doses de 20 grammes ou plus, il est recommandé d’observer des périodes abstinence d’environ 4 semaines.

Créatine et nutrition

Les muscles cardiaques demandent un approvisionnement constant en énergie. La prise de créatine peut se révéler bénéfique en cas de fonction cardiaque affaiblie par des causes génétiques ou de maladie.

La supplémentation en créatine peut être bénéfique chez les individus souffrant de troubles musculaires. 4

Parmi les symptômes d’une carence en créatine, on note des performances physiques limitées et de la fatigue. Dans le cadre de tests sur des animaux, on a induit un déficit artificiel en créatine. Résultat : un nombre plus important de structures anormales ont été trouvées dans les muscles et le cerveau. 5

La supplémentation en créatine peut aider à augmenter les performances et à lutter contre le stress.

Effets secondaires et sécurité

Plusieurs entités, dont des agences gouvernementales, ont confirmé que prendre jusqu’à 3 grammes de créatine par jour est sans danger. Il n’a pas été enregistré d’effets secondaires avec des doses élevées. Même une prise de 15 grammes par jour n’a eu pour seule conséquence que de légers problèmes de flatulence. À titre de précaution, si vous souffrez d’insuffisance rénale, votre dose quotidienne de créatine ne devrait pas dépasser 3 grammes (la quantité contenue dans 750 grammes de viande).

La créatine dans l’alimentation

créatine dans l'alimentationComme son nom l’indique (kreas = viande), la créatine se trouve principalement dans la viande, et également dans le poisson. Un kilogramme de viande contient environ 4,5 grammes de créatine. Elle est également présente en petites quantités dans le lait et les produits laitiers. Les végétariens, et plus particulièrement les végétaliens, ne reçoivent donc que de faibles doses de créatine par le biais de leur alimentation.

Une étude a découvert que les végétariens pouvaient augmenter leur QI de manière significative après plusieurs semaines de supplémentation en créatine. Selon les scientifiques, les effets sont comparables chez les non-végétariens (“Les personnes qui consomment moins de 2 kg de viande par jour.”). 6

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Bibliographie :

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micro-nutriments. Réglage métabolique, prévention, traitement); 2012; S. (page) 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
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