Le terme BCAA est l’acronyme anglais de branched chain amino acids qui veut dire « acides aminés à chaîne latérale ramifiée ». Il désigne trois acides aminés protéinogènes : la valine, la leucine et l’isoleucine. Les culturistes connaissent bien les BCAA, du fait de leur apport énergétique et de leur effet sur le développement musculaire. La prise de leucine, d’isoleucine et de valine peut aussi être recommandée dans le cadre de la pratique des sports d’endurance.

Les acides aminés ramifiés sont stockés dans un premier temps, avant d’être utilisés dans un second temps par les tissus musculaires. Cela les distingue de la plupart des autres acides aminés qui sont, eux, métabolisés par le foie.

Le développement musculaire

Les BCAA font partie des protéines complexes et sont habituellement apportés par l’alimentation. Du fait de leurs effets cataboliques présumés (blocage de la dégradation musculaire) et de leurs bénéfices anaboliques (stimulation du développement musculaire), la consommation des acides aminés ramifiés a fait l’objet d’un grand nombre d’études approfondies.

La leucine favorise le développement musculaire chez les sportifs

Développement musculaire grâce aux BCAA

Une étude américaine a évalué l’impact de la leucine sur le développement musculaire chez les culturistes. Elle a comparé les effets d’une boisson protéinée standard avec ceux d’une boisson protéinée enrichie en leucine. La boisson protéinée fournie aux athlètes contenait soit 1,87 g de leucine, soit 3,5 g de leucine. En comparant les effets produits par ces deux boissons sur le développement musculaire, il s’est avéré que la boisson enrichie en leucine produisait un effet supérieur de 33 % à celui de la boisson standard. 

1 Cependant, cette étude n’a été réalisée que sur huit participants, ce qui est trop peu pour pouvoir valider ses résultats.

Des résultats similaires ont été obtenus lors d’une étude menée sur des alpinistes de l’extrême. Cette étude n’a porté que sur dix participants et est donc elle aussi très limitée. Mais il est vraisemblable que la leucine a permis de réduire la perte musculaire occasionnée par les conditions extrêmes qui règnent à très haute altitude. 2

La leucine entraîne une élévation rapide du taux d’insuline après chaque séance de musculation. La dégradation musculaire causée par l’effort (réaction normale de l’organisme pour récupérer de l’énergie) peut alors s’interrompre. Dans le même temps, l’organisme promeut le développement musculaire à la suite de l’entraînement. 3

La leucine prévient l’atrophie musculaire liée à l’âge

Leucine et BCAA

Les personnes âgées ont tendance à être plus sédentaires et à avoir un métabolisme plus lent. Par conséquent, la masse musculaire diminue lentement, ce qui peut également entraîner des douleurs articulaires. Après l’ostéoporose et l’arthrose, la perte de masse musculaire est le troisième trouble musculo-squelettique observé au sein de cette catégorie de population.

Une étude américaine récente a découvert que la prise de 12 000 mg de leucine peut améliorer la synthèse des protéines chez les seniors. 4

Une étude de suivi a par la suite confirmé ces résultats sur un échantillon de 20 personnes âgées : la prise de protéines de lactosérum associées à de la leucine stimule la synthèse des protéines chez les seniors.5

Neuf études ont fait l’objet d’une revue systématique en 2014 (méta-analyse). Le résultat qui en ressort est clair : la leucine peut arrêter l’atrophie musculaire liée à l’âge (pour en savoir plus, lisez l’article La leucine pour prévenir l’atrophie musculaire liée à l’âge).

Dosage

La dose de BCAA habituellement recommandée est de 5 000 mg par jour. Pour obtenir les résultats observés lors des études, les quantités administrées varient entre 9 000 et 14 000 mg.

Le corps a besoin des vitamines B suivantes pour pouvoir assimiler les BCAA : la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B7 (biotine). Une carence en l’une ou l’autre de ces trois vitamines B peut provoquer l’inhibition de la synthèse de la leucine, de la valine et de l’isoleucine et ainsi venir limiter les bénéfices constatés sur le développement musculaire.

Effets secondaires, surdosage

Une dose de 10 00 mg par jour ou plus peut entraîner de légers troubles digestifs. Il faudra donc répartir cet apport en plusieurs prises, tout au long de la journée.

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Bibliographie :

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. See here: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
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